אשלגן הוא מינרל חיוני ששומר על תפקוד תקין של הגוף, על ידי ויסות מאזן הנוזלים. זה מפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, שבץ ואבנים בכליות. אתה צריך לאכול מספיק מקורות מזון של אשלגן כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך.
אשלגן הוא הגיבור הבלתי מוכר של עולם המינרלים. הוא אינו מקבל את תשומת הלב הראויה, למרות שהוא נחוץ לתפקוד בריא של תאים ומאזן נוזלים, תפקוד עצבים ושרירים, ועוד אינספור תפקודים קריטיים.
זה מאוד חשוב שאתה מקבל מספיק אשלגן מהתזונה שלך. הנה סקירה של 16 מעצמות האשלגן הטובות ביותר לארוז את הצלחת שלך.
להלן 16 מזונות עשירים באשלגן:
- משמשים
- עדשים
- דלעת בלוטים
- שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
- צימוקים
- תפוחי אדמה
- שעועית
- מיץ תפוזים
- פולי סויה
- בננות
- חלב
- תרד
- חזה עוף
- יוגורט
- סלמון
- בשר בקר
משמשים
משמשים תופסים אגרוף אשלגן רציני. רק מנה של 1/4 כוס של משמש מיובש מספקת 465 מ"ג של אשלגן.
אבל זה לא הכל! משמשים הם גם מקור מצוין לסיבים, ויטמין A ונוגדי חמצון. אתה יכול להוסיף אותם ליוגורט, שיבולת שועל או קינוחים. בנוסף, הם החטיף הנייד המושלם עבור כשאתה בדרכים.
עדשים
זז, בשר! עדשים כאן כדי להראות לכם שחלבון מהצומח יכול להיות חזק באותה מידה! קטניות אלו אינן עמוסות רק בחלבון אלא גם באשלגן, סיבים וברזל. רק כוס אחת של עדשים מבושלות יכולה לספק 731 מ"ג של אשלגן. הוא מכיל גם תכולת סיבים, חלבון וברזל גבוהה.
והדבר הגדול בעדשים הוא שהן זולות, צדדיות וטעימות. אז השתמש בהם בכל דבר, ממרקים ותבשילים ועד סלטים והמבורגרים.
דלעת בלוטים
ניתן לצלות, למעוך את דלעת הצנוברים או להשתמש כחלופה בריאה לצ'יפס. דלעת החורף הקטנה הזו היא לא רק מתוקה ואגוזית להפליא אלא גם עמוסה בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
מנה אחת של דלעת בלוטים מבושלת מכילה 896 מ"ג אשלגן. זה גם מקור מצוין לויטמין C , שיכול לעזור להגביר את המערכת החיסונית ולהגן על העור מפני נזקי רדיקלים חופשיים .
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
לשזיפים מיובשים אולי אין את המוניטין הזוהר ביותר. אבל לשזיפים המיובשים האלה מגיע יותר אהבה, במיוחד כשזה מגיע לאשלגן! שזיפים מיובשים הם מעצמת אשלגן שמגיעה חמה ב -293 מ"ג ל-1/4 כוס. הם גם עשירים בסיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לכל תזונה בריאה.
ובל נשכח את יתרונות העיכול שלהם – שזיפים מיובשים ידועים זה מכבר כמסייעים להזיז דברים במחלקת המעיים. אז הוספת כמה שזיפים מיובשים לרוטב החטיף שלך תגביר את האשלגן ותשמור עליך קבוע. Win-win!
צימוקים
צימוקים, הלא הם ענבים מיובשים, עשירים בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. למרות שהם לא האוכל הכי זוהר בסביבה, הם חטיף שימושי, ואתה יכול להוסיף אותם למנות מתוקות ומלוחות .
רק שימו לב לגודל המנות, מכיוון שצימוקים עשירים בסוכרים טבעיים, וקל להיסחף! עם זאת, מנה של 1/4 כוס מספקת 298 מ"ג של אשלגן, כך שהם השקעה קלורית טובה.
תפוחי אדמה
מי לא אוהב ספדים? תפוחי אדמה הם ירק טעים ועמוס בחומרים מזינים. תפוח אדמה אפוי בינוני יחיד מכיל 926 מ"ג אשלגן. וואו!
אבל זה לא הכל – תפוחי אדמה הם גם מקור מצוין לסיבים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים. זכור להקפיד על אופן הכנתם, שכן העמסת חמאה, שמנת חמוצה ותוספות עתירות שומן אחרות יכולה להפוך במהירות את הירק הבריא הזה לפצצת קלוריות.
שעועית
כוס אחת של שעועית כליה משומרת מתהדרת ב -607 מ"ג של אשלגן. הם גם צפופים בחומרים מזינים, טעימים ובבית בכל מיני מאכלים, כמו מרקים, תבשילים וסלטים. אפשר גם לרסק אותם עם תבלינים ולהשתמש בהם כממרח ארוז בחלבונים על טוסט או לחם, ומי יכול לשכוח המבורגר צ'ילי או שעועית?
מיץ תפוזים
בסיס ארוחת בוקר קלאסי המספק 449 מ"ג אשלגן לכל כוס, יחד עם ויטמין C, חומצה פולית ושפע של נוגדי חמצון.
כן, זה מזין, אבל אתה צריך לבחור את מיץ התפוזים שלך בחוכמה, שכן מותגים רבים שנרכשו בחנויות עמוסים בתוספת סוכרים. כדי לשמור על מיץ התפוזים שלך בריא ועמוס באשלגן, בחר במיץ תפוזים סחוט טרי או 100 אחוז טהור ללא תוספת סוכרים או חומרים משמרים.
פולי סויה
עם 443 מ"ג של אשלגן לכל חצי כוס מנה, פולי הסויה יפעילו את השרירים שלך וישמרו על העצבים שלך על כל הגליל. והם דוחסים טונה של חלבון לתוך גופות הכוף הקטן שלהם.
כדי לקבל יותר פולי סויה בחייך, נסה לזרוק אותם לסלטים, מוקפצים ומרקים או להחליף בשר בסויה במנות כמו המבורגרים צמחוניים או טאקו. אתה יכול אפילו לנסות טופו, שעשוי מפולי סויה והוא מקור חלבון עשיר באשלגן שניתן לצלות, לאפות או לטרוף לפי טעמכם.
בננה
ננה טעימה בגודל בינוני מספקת 422 מ"ג מרשימים של אשלגן. אבל הם גם מתקלפים בדרכים אחרות. הם מקור נהדר לסיבים, ויטמין C ו-B6, סיבים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם ל"בננה העליונה" של חטיפים לאנשים עסוקים בדרכים.
לחטיף בננה שונה , למה לא להכניס מקל ארטיק, לטבול אותם בשוקולד מומס ולהכניס אותם למקפיא לפינוק ארוז באשלגן ביום חם?
אבל אל תלכו לבננות! הפירות העשירים ברכיבים תזונתיים אלה גם עשירים יחסית בסוכרים טבעיים ובקלוריות, אז תהנו מהם במידה.
חלב
לא רק חלב 1% טעים לעטין ודל שומן, אלא שהוא גם מקור מפתיע לאשלגן. עם כ -388 מ"ג של אשלגן לכוס, בתוספת סידן, מגנזיום ואבץ, שתיית חלב 1% היא דרך קלה להגביר את צריכת המינרלים שלך .
טפחי אותו בשייקים, קפה, תה או משקה ההתאוששות שלך לאחר האימון. אתה יכול גם לחלוב אותו על כל הערך שלו על ידי שימוש בו כבסיס למרקים או רטבים תוצרת בית.
תרד
תרד הוא גיבור העל של עלים ירוקים. לא רק שהוא עמוס בויטמינים ומינרלים, אלא שהוא גם מקור אשלגן מאושר על ידי פופאי. אה כן, תקבל 292 מ"ג אשלגן מ-2 כוסות תרד נא. ואם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך להכניס קצת תרד בשייק שלך, הוא גם עשיר בברזל , מינרל חיוני להובלת חמצן בדם ולתמיכה במערכת החיסון.
חזה עוף
חזה עוף הוא מכונת החלבון הרזה והממוצעת שהיא מרכיב עיקרי של דיאטות בריאות רבות. ועם 242 מ"ג במנה של 3 אונקיות, זה מקור טוב לאשלגן . הוא גם דל בשומן וקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לניהול משקל.
דבר נהדר נוסף בחזה עוף הוא שניתן להשתמש בו באינספור מתכונים. ממוקפצים וסלטים ועד מרקים וכריכים, אין גבול לדרכים הטעימות שבהן תוכלו ליהנות מהבשר הרזה והמזין הזה.
אבל כמו בכל מוצר בשר, טיפול ובישול עוף בצורה בטוחה חשובים כדי להפחית את הסיכון למחלות הנישאות במזון.
יוגורט
מחפשים חטיף אשלגן-טעים? קח יוגורט והגבר את צריכת האשלגן שלך בסביבות 398 מ"ג למנה של 6 אונקיות. ועם הסידן, החלבון והפרוביוטיקה הידידותית למעיים, זהו פינוק קרמי ומזין.
מלבד ליהנות מיוגורט כפי שהוא, אתה יכול לערבב פנימה את הפירות האהובים, האגוזים או חתיכות השוקולד כדי להעלות את מצב החטיף שלו או להשתמש בו כבסיס למטבלים ורטבים קרמיים.
ולמי שמעדיף אופציה על בסיס צמחי, יש שפע של יוגורטים טבעוניים מחלב סויה שגם מסלעים אשלגן.
PSA : יוגורט סויה מכיל הרבה פחות אשלגן מאשר יוגורט רגיל מחלב פרה.
סלמון
סלמון הוא דג שומני וטעים שהוא אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ ומקור לאשלגן בטעם סנפיר. עם כ -534 מ"ג של אשלגן למנה של 3 אונקיות, סלמון הוא דרך מצוינת לתמוך בתפקוד בריא של שרירים ועצבים. הוא גם עמוס בויטמינים מקבוצת B וחומצות שומן אומגה 3 , שהם שומנים בריאים ללב, המורידים דלקת ותומכים בבריאות המוח.
אבל אם אתה חושב שסלמון טרי יקר מכדי להתמכר אליו באופן קבוע, סלמון משומר הוא אלטרנטיבה ידידותית יותר לתקציב עם יתרונות דומים. אתה יכול להשתמש בו בסלטים, ממרחים או קציצות לארוחה מהירה וקלה שמזינה בדיוק כמו סלמון טרי.
בשר בקר
יש בשר בקר? אולי אתה צריך ב -300 מ"ג אשלגן ב-3 אונקיות. בשר בקר הוא מקור חלבון טעים ורב-תכליתי ומקור עשיר לחומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו ברזל, אבץ וויטמין B12. חומרים מזינים אלו חשובים לשמירה על בריאות תאי דם אדומים, תמיכה בתפקוד החיסוני וקידום בריאות מוח מיטבית.
בעת בחירת בשר בקר, בחר בנתחים רזים, כגון סינטה או סטייק עגול, והכין אותו בשיטות בישול בריאות, כמו צלייה, אפייה או צלייה, כדי לשמור על תכולת החומרים התזונתיים שלו תוך שמירה על צריכת הקלוריות.
היתרונות של אשלגן
אשלגן הוא הבוס של התאים. זה מוודא שהם מכילים את הכמות הנכונה של נוזל כדי לאפשר להם לעבוד כראוי. זה הכי טוב עם נתרן, המינרל המווסת את הנוזלים מחוץ לתאים. מלבד מאזן הנוזלים, הנה כמה מהיתרונות הרבים האחרים של אשלגן:
- עוזר לשמור על לחץ דם בריא
- תומך בתפקוד תקין של העצבים והשרירים
- מסייע במניעת התכווצויות שרירים וחולשה
- עשוי להפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב
- מקדם בריאות עצם טובה
- עוזר לגוף לשמור על איזון pH בריא
- עשוי להפחית את הסיכון לפתח אבנים בכליות
- תומך בעיכול בריא
- עוזר לגוף להמיר מזון לאנרגיה
- עשוי להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס לאחר גיל המעבר
כמה אשלגן אתה צריך?
אתה יודע שזה קריטי, אבל כמה אשלגן אתה באמת צריך? הצריכה המתאימה (AI) לגברים בוגרים היא 3,400 מ"ג ליום, ולנקבות היא 2,600 מ"ג. אבל נשים בהריון צריכות לשאוף ל-2,900 מ"ג, וכל מי שמניקה בחזה צריך בערך 2,800 מ"ג ליום. עם זאת, ראוי לציין כי אלו הן הנחיות כלליות, והצרכים שלך עשויים להשתנות בהתאם לגילך, רמת הפעילות והבריאות הכללית שלך.
למרבה הצער, רוב האמריקאים נופלים מרמות אלו, עם צריכה ממוצעת של כ -2,496 מ"ג ביום . תזונה עשירה במזונות מעובדים, ממותקים ושומנים עלולה להיות דלה באשלגן וחומרי תזונה חיוניים אחרים, ולהשאיר אנשים פתוחים למחסור. לכן, במקום לבחור במזונות הפחות מזינים אלה, שקול להוסיף יותר מזונות מלאים עשירים באשלגן כמו ירקות, פירות ובשר לארוחות ולחטיפים שלך.
האם אתה יכול לאכול יותר מדי אשלגן?
בעוד שאשלגן חיוני לבריאות, אתה יכול לקבל יותר מדי מהדבר הטוב. אבל, אם אתה בריא, עם תפקוד כליות תקין, אתה לא יכול לתת מנת יתר של אשלגן מכיוון שאתה מפריש את העודף בפיפי שלך. זו הסיבה שמומחים לא קבעו גבול בטוח עליון לאשלגן. למעשה, אין ראיות המצביעות על כך שאפשר אפילו מנת יתר של אשלגן ממזון.
עם זאת, אנשים עם בעיות בכליות עלולים להיתקל בבעיות מכיוון שהם לא יכולים להיפטר מעודפי אשלגן ביעילות. אז זה יכול להצטבר בדם, המכונה היפרקלמיה, ועלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו קצב לב לא סדיר או דום לב. עם זאת, שימו לב לצריכת התוספים ותחליף המלח שלכם.
למרבה המזל, קבלת מספיק אשלגן בתזונה אינה מאתגרת מדי, מכיוון שיש שפע של מזונות טעימים ומזינים שיכולים לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך. נסה לטרוף משמשים ושזיפים מיובשים בדייסת הבוקר שלך, לצלות סלמון ותפוחים לאפייה לארוחת ערב, או להגניב חופן צימוקים כשאתה מנקר. לא חסרות אפשרויות לבחירה.
פשוט כוון לסביבות 2,600 מ"ג אשלגן מדי יום לנקבות או 3,400 מ"ג ליום לגברים, וזכור לגוון במקורות שלך כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים בתזונה שלך.