איך להוריד שומן בטני - 19 טיפים יעילים

שומן בבטן הוא יותר ממטרד שגורם לבגדים שלך להרגיש צמודים.

זה מזיק מאוד.

סוג אחד של שומן בטני – המכונה שומן קרביים – הוא גורם סיכון מרכזי לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים אחרים

ארגוני בריאות רבים משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) כדי לסווג משקל ולחזות את הסיכון למחלות מטבוליות.

עם זאת, זה מטעה, מכיוון שאנשים עם עודף שומן בבטן נמצאים בסיכון מוגבר גם אם הם נראים רזים

למרות שאיבוד שומן מאזור זה יכול להיות קשה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית עודפי שומן בבטן.

מוצרים ללהוריד שומן בטני

19 טיפים יעילים לאיבוד שומן בטני

1. אכלו הרבה סיבים מסיסים

סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים ג'ל שעוזר להאט את המזון בזמן שהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך.

מחקרים מראים שסיבים מסוג זה מעודדים ירידה במשקל בכך שהם עוזרים לך להרגיש שובע, כך שאתה באופן טבעי אוכל פחות. זה עשוי גם להפחית את מספר הקלוריות שהגוף שלך סופג מהמזון

יתרה מכך, סיבים מסיסים עשויים לעזור להילחם בשומן בטני.

מחקר תצפיתי בלמעלה מ-1,100 מבוגרים מצא כי על כל עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים מסיסים, העלייה בשומן הבטן ירדה ב-3.7% במהלך תקופה של 5 שנים

השתדלו לצרוך מזון עתיר סיבים תזונתיים בכל יום. מקורות מצוינים לסיבים מסיסים כוללים:

זרעי פשתן
אטריות שיראטאקי
כרוב ניצנים
אבוקדואים
קטניות
תות עץ

סיכום סיבים מסיסים עשויים לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת המלאות והפחתת ספיגת הקלוריות. נסו לכלול הרבה מזונות עתירי סיבים תזונתיים בדיאטה לירידה במשקל.

2. הימנעו ממזונות המכילים שומני טראנס

שומני טראנס נוצרים על ידי שאיבת מימן לשומנים בלתי רוויים, כמו שמן סויה.

הם מצויים בכמה מרגרינות וממרחים וגם מתווספים לעתים קרובות למזון ארוז, אך יצרני מזון רבים הפסיקו להשתמש בהם.

שומנים אלו נקשרו לדלקת, מחלות לב, תנגודת לאינסולין ועלייה בשומן בטני במחקרים תצפיתיים ובעלי חיים

מחקר שנמשך 6 שנים מצא כי קופים שאכלו דיאטה עתירת שומן טראנס העלו 33% יותר שומן בטני מאשר אלו שאכלו תזונה עשירה בשומן חד בלתי רווי

כדי לעזור להפחית את השומן בבטן ולהגן על בריאותך, קרא בעיון את תוויות הרכיבים והתרחק ממוצרים המכילים שומני טראנס. אלה מופיעים לעתים קרובות כשומנים מוקשים חלקית.

סיכום כמה מחקרים קשרו צריכה גבוהה של שומן טראנס לעלייה בשומן בבטן. לא משנה אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגבלת צריכת שומן הטרנס היא רעיון טוב.

3. אל תשתה יותר מדי אלכוהול

לאלכוהול יכול להיות יתרונות בריאותיים בכמויות קטנות, אבל הוא מזיק מאוד אם אתה שותה יותר מדי.

מחקרים מראים כי יותר מדי אלכוהול יכול גם לגרום לך לעלות בשומן בבטן .

מחקרים תצפיתיים קושרים צריכת אלכוהול כבדה לסיכון מוגבר באופן משמעותי לפתח השמנת יתר מרכזית – כלומר, עודף אחסון שומן סביב המותניים

צמצום אלכוהול עשוי לעזור להקטין את גודל המותניים שלך. אתה לא צריך לוותר על זה לגמרי, אבל הגבלת הכמות שאתה שותה ביום אחד יכולה לעזור.

מחקר אחד על שימוש באלכוהול כלל יותר מ-2,000 אנשים.

התוצאות הראו לאלו ששתו אלכוהול מדי יום אך בממוצע פחות ממשקה אחד ליום היה פחות שומן בבטן מאשר אלו ששתו בתדירות נמוכה יותר אך צרכו יותר אלכוהול בימים שהם שתו

סיכום צריכת אלכוהול מופרזת קשורה לעלייה בשומן הבטן. אם אתה צריך להקטין את קו המותניים שלך, שקול שתיית אלכוהול במתינות או הימנעות מוחלטת.

4. אכלו תזונה עשירה בחלבון

חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב ביותר לניהול משקל.

צריכת חלבון גבוהה מגבירה את שחרור הורמון המלאות PYY, אשר מקטין את התיאבון ומקדם שובע.

חלבון גם מעלה את קצב חילוף החומרים שלך ועוזר לך לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל

מחקרים תצפיתיים רבים מראים שאנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לקבל פחות שומן בטני מאלה שאוכלים דיאטה נמוכה יותר

הקפד לכלול מקור חלבון טוב בכל ארוחה, כגון:

בשר
דג
ביצים
חלב
שעועית

סיכום מזונות עתירי חלבון, כגון דגים, בשר רזה ושעועית, הם אידיאליים אם אתם מנסים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים סביב המותניים.

5. הפחת את רמות הלחץ שלך

מתח יכול לגרום לך להעלות שומן בבטן על ידי הפעלת בלוטות יותרת הכליה לייצר קורטיזול, הידוע גם כהורמון הלחץ.

מחקרים מראים שרמות קורטיזול גבוהות מגבירות את התיאבון ומניעות אחסון שומן בטני

יתרה מכך, נשים שכבר יש להן מותניים גדולות נוטות לייצר יותר קורטיזול בתגובה ללחץ . קורטיזול מוגבר מוסיף עוד יותר לעלייה בשומן סביב האמצע

כדי לסייע בהפחתת שומן בטני, עסוק בפעילויות מהנות המפיגות מתח. תרגול יוגה או מדיטציה יכולים להיות שיטות יעילות.

סיכום מתח עשוי לקדם עלייה בשומן סביב המותניים. צמצום הלחץ צריך להיות אחד מהעדיפויות שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל.

6. אל תאכלו הרבה מזונות מתוקים

סוכר מכיל פרוקטוז, אשר נקשר למספר מחלות כרוניות בצריכה מוגזמת.

אלה כוללים מחלות לב, סוכרת סוג 2, השמנת יתר ומחלות כבד שומני

מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין צריכת סוכר גבוהה ושומן בטני מוגבר

חשוב להבין שיותר מסתם סוכר מזוקק יכול להוביל לעלייה בשומן בבטן. אפילו סוכרים בריאים יותר, כמו דבש אמיתי , יש להשתמש במשורה.

סיכום צריכה מוגזמת של סוכר היא גורם מרכזי לעלייה במשקל אצל אנשים רבים. הגבל את צריכת ממתקים ומזון מעובד עתיר סוכר.

7. לעשות פעילות גופנית אירובית

פעילות אירובית (קרדיו) היא דרך יעילה לשפר את בריאותך ולשריפת קלוריות .

מחקרים מראים גם שזו אחת מצורות האימון היעילות ביותר להפחתת שומן בבטן. עם זאת, התוצאות מעורבות לגבי האם פעילות גופנית בעצימות מתונה או גבוהה מועילה יותר

בכל מקרה, התדירות ומשך תוכנית האימונים שלך חשובים יותר מעוצמתה.

מחקר אחד מצא שנשים לאחר גיל המעבר איבדו יותר שומן מכל האזורים כשהן ביצעו פעילות גופנית אירובית במשך 300 דקות בשבוע, בהשוואה לאלו שהתעמלו 150 דקות בשבוע

סיכום פעילות אירובית היא שיטת הרזיה יעילה. מחקרים מצביעים על כך שהוא יעיל במיוחד בהקטנת קו המותניים.

8. צמצמו בפחמימות – במיוחד פחמימות מעודנות

הפחתת צריכת הפחמימות יכולה להועיל מאוד לאיבוד שומן, כולל שומן בטני.

דיאטות עם פחות מ-50 גרם פחמימות ליום גורמות לאיבוד שומן בבטן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אלו בסיכון לסוכרת מסוג 2, ונשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)

אתה לא חייב להקפיד על דיאטה דלת פחמימות. כמה מחקרים מראים שפשוט החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות עמילניות לא מעובדות עשויה לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית את השומן בבטן

במחקר הלב המפורסם של פרמינגהם, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב-17% לעודף שומן בטני מאשר אלו שצרכו דיאטות עשירות בדגנים מזוקקים

סיכום צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לשומן מוגזם בבטן. שקול להפחית את צריכת הפחמימות שלך או להחליף פחמימות מזוקקות בתזונה שלך במקורות פחמימות בריאים, כגון דגנים מלאים, קטניות או ירקות.

9. בצע אימוני התנגדות (הרמת משקולות)

אימון התנגדות, הידוע גם בשם הרמת משקולות או אימון כוח, חשוב לשימור והעלאת מסת השריר.

בהתבסס על מחקרים שכללו אנשים עם טרום סוכרת , סוכרת סוג 2 ומחלת כבד שומני, אימוני התנגדות עשויים להועיל גם לאובדן שומן בבטן

למעשה, מחקר אחד שכלל בני נוער עם עודף משקל הראה ששילוב של אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית הוביל לירידה הגדולה ביותר בשומן הקרביים

אם החלטתם להתחיל להרים משקולות, כדאי לקבל ייעוץ ממאמן אישי מוסמך.

סיכום אימוני כוח יכולים להיות אסטרטגיית הרזיה חשובה ועשוי לסייע בהפחתת השומן בבטן. מחקרים מראים שזה אפילו יותר יעיל בשילוב עם פעילות אירובית.

10. הימנעו ממשקאות ממותקים

משקאות ממותקים בסוכר עמוסים בפרוקטוז נוזלי, שעלול לגרום לך לעלות בשומן בבטן.

מחקרים מראים שמשקאות ממותקים מובילים לעלייה בשומן בכבד. מחקר אחד בן 10 שבועות מצא עלייה משמעותית בשומן בבטן אצל אנשים שצרכו משקאות עתירי פרוקטוז

נראה כי משקאות ממותקים גרועים אפילו יותר ממזונות עתירי סוכר.

מכיוון שהמוח שלך לא מעבד קלוריות נוזליות כמו שהוא מעבד קלוריות מוצקות, סביר להניח שבסופו של דבר תצרוך יותר מדי קלוריות בהמשך ותשמור אותן כשומן

כדי להוריד שומן בבטן, עדיף להימנע לחלוטין ממשקאות ממותקים בסוכר כגון:

סודה
פּוּנץ'
תה מתוק
מערבלים אלכוהוליים המכילים סוכר

סיכום הימנעות מכל הסוכר הנוזלי, כגון משקאות ממותקים, חשובה מאוד אם אתם מנסים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.

11. לישון הרבה רגוע

שינה חשובה להיבטים רבים של בריאותך, כולל משקל. מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים מספיק נוטים לעלות יותר במשקל, מה שעשוי לכלול שומן בבטן

מחקר שנמשך 16 שנים שכלל יותר מ-68,000 נשים מצא שאלו שישנו פחות מ-5 שעות בלילה היו בעלי סיכוי משמעותי יותר לעלות במשקל מאשר אלו שישנו 7 שעות או יותר בלילה

המצב המכונה דום נשימה בשינה , שבו הנשימה נעצרת לסירוגין במהלך הלילה, נקשר גם לשומן קרביים עודף

בנוסף לשינה של לפחות 7 שעות בלילה, ודא שאתה מקבל שינה איכותית מספקת .

אם אתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, דבר עם רופא וקבל טיפול.

סיכום חוסר שינה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל. השגת מספיק שינה באיכות גבוהה צריכה להיות אחד מהעדיפויות העיקריות שלך אם אתה מתכנן לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך.

12. עקוב אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלך

דברים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ושומן בטני, אבל צריכת פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך לשמירה על המשקל היא המפתח

ניהול יומן מזון או שימוש במעקב אחר מזון או אפליקציה מקוונים יכולים לעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. אסטרטגיה זו הוכחה כמועילה לירידה במשקל

בנוסף, כלים למעקב אחר מזון עוזרים לך לראות את צריכת החלבון, הפחמימות, הסיבים והמיקרו-נוטריינטים שלך. רבים גם מאפשרים לך לתעד את הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית שלך.

סיכום בתור עצה כללית לירידה במשקל, זה תמיד רעיון טוב לעקוב אחר מה שאתה אוכל. ניהול יומן מזון או שימוש במעקב אחר מזון מקוון הן שתיים מהדרכים הפופולריות ביותר לעשות זאת.

13. לאכול דגים שומניים כל שבוע

דגים שומניים הם בריאים להפליא .

הם עשירים בחלבון באיכות גבוהה ובשומני אומגה 3 המגנים עליך מפני מחלות

כמה ראיות מצביעות על כך ששומני אומגה 3 אלו עשויים גם לסייע בהפחתת השומן הקרביים.

מחקרים במבוגרים וילדים עם מחלת כבד שומני מראים שתוספי שמן דגים יכולים להפחית באופן משמעותי את שומן הכבד והבטן

שאפו לקבל 2-3 מנות דגים שומניים בשבוע. בחירות טובות כוללות:

סלמון
דג מלוח
סרדינים
אנשובי

סיכום אכילת דגים שומניים או נטילת תוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הבריאות הכללית שלך. כמה ראיות מצביעות גם על כך שהוא עשוי להפחית את שומן הבטן אצל אנשים עם מחלת כבד שומני.

14. להפסיק לשתות מיץ פירות

למרות שמיץ פירות מספק ויטמינים ומינרלים, הוא עשיר בסוכר בדיוק כמו סודה ומשקאות ממותקים אחרים.

שתיית כמויות גדולות עשויה לשאת את אותו סיכון לעלייה בשומן בבטן

מנת 8 אונקיות (240 מ"ל) של מיץ תפוחים לא ממותק מכילה 24 גרם סוכר, מחציתו פרוקטוז

כדי לסייע בהפחתת שומן עודף בבטן, החלף מיץ פירות במים, תה קר לא ממותק, או מים מוגזים עם פרוסת לימון או ליים.

סיכום כשזה מגיע לעלייה בשומן, מיץ פירות יכול להיות גרוע בדיוק כמו סודה מתוקה. שקול להימנע מכל מקורות הסוכר הנוזלי כדי להגדיל את הסיכוי שלך להצליח לרדת במשקל.

15. הוסף לתזונה חומץ תפוחים

לשתיית חומץ תפוחים יש יתרונות בריאותיים מרשימים , כולל הורדת רמות הסוכר בדם

הוא מכיל חומצה אצטית, אשר הוכח כמפחית אחסון שומן בטני במספר מחקרים בבעלי חיים

במחקר מבוקר של 12 שבועות בגברים שאובחנו עם השמנת יתר, אלו שלקחו כף אחת (15 מ"ל) של חומץ תפוחים ליום איבדו חצי אינץ' (1.4 ס"מ) מהמותניים שלהם

נטילת 1-2 כפות (15-30 מ"ל) של חומץ תפוחים ליום בטוחה לרוב האנשים ועלולה להוביל לאובדן שומן מתון .

עם זאת, הקפד לדלל אותו במים, שכן חומץ לא מדולל עלול לשחוק את האמייל על השיניים.

אם אתה רוצה לנסות חומץ תפוחים, יש מבחר טוב לבחירה באינטרנט .

סיכוםחומץ תפוחים עשוי לעזור לך לרדת קצת במשקל. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור להפחית את השומן בבטן.

16. אכלו מזונות פרוביוטיים או קחו תוסף פרוביוטי

פרוביוטיקה היא חיידק המצוי במזונות ותוספי מזון מסוימים. יש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה בשיפור בריאות המעיים ושיפור תפקוד מערכת החיסון

חוקרים מצאו שסוגים שונים של חיידקים ממלאים תפקיד בוויסות המשקל ושאיזון נכון יכול לעזור בירידה במשקל, כולל איבוד שומן בטני.

אלה שהוכחו כמפחיתים שומן בטני כוללים בני משפחת לקטובצילוס , כגון לקטובצילוס פרמנטום , לקטובצילוס אמילובורוס ובמיוחד לקטובצילוס גזיר

תוספי פרוביוטיקה מכילים בדרך כלל מספר סוגים של חיידקים, לכן הקפידו לרכוש אחד המספק אחד או יותר מזני חיידקים אלו.

סיכום נטילת תוספי פרוביוטיקה עשויה לסייע בקידום מערכת עיכול בריאה. מחקרים מצביעים גם על כך שחיידקי מעיים מועילים עשויים לעזור לקדם ירידה במשקל.

17. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הפך לאחרונה לפופולרי מאוד כשיטת הרזיה .

זה דפוס אכילה שמסתובב בין תקופות אכילה לתקופות של צום

שיטה פופולרית אחת כוללת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. אחר מורכב מצום כל יום במשך 16 שעות ואכילת כל האוכל שלך תוך פרק זמן של 8 שעות.

בסקירה של מחקרים על צום לסירוגין וצום לסירוגין, אנשים חוו ירידה של 4-7% בשומן הבטני תוך 6-24 שבועות

ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין, וצום באופן כללי, עשוי לא להיות מועיל לנשים כמו לגברים.

למרות ששיטות צום לסירוגין מסוימות נראות כאפשרויות טובות יותר, הפסק לצום מיד אם אתה חווה השפעות שליליות כלשהן.

סיכום צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המתחלף בין תקופות אכילה לצום. מחקרים מצביעים על כך שזו עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל ושומן בטני.